便秘対策とオリゴ糖　＞　オリゴ糖の摂取量と効果的な飲み方

オリゴ糖の摂取量と効果的な飲み方について

それぞれ便秘度合いに合わせたオリゴ糖の摂取量と効果的な飲み方をご説明します。
下記の摂取量は、高品質ガラクトオリゴ糖製品を基準とした
飲み方です。
※他のオリゴ糖や含有量の低い低品質商品では、下記の飲み方
は当てはまりませんのでご注意下さい。

人それぞれ生活環境・体質も違い個人差がありますことを予めご了承下さい。

◆ 5つの便秘パターンについて摂取量と効果的飲み方を解説しております。
【項目】
● 整腸作用や健康維持が目的の飲み方
● 便秘気味の方（他のサプリでは効果が無かった方）
● 中症程度の便秘の方（他のサプリで効果無く時々便秘薬を飲む、また経歴が半年以内）
● 頑固な便秘の方（便秘薬で排便を対処しておられる方など）
● 3年以上の便秘薬依存症の方、服用量も制限を越えている方

◆ 便秘がひどい場合は、オリゴ糖を摂取されると同時に水分も摂って下さい。
　　ガラクトオリゴ糖には保水能力があり便をやわらかくする便性改善があります。

具体的な目安は、オリゴ糖を摂られた時に同時に水もしくは白湯を摂って下さい。
便秘がひどい時ほど、こまめに水分は摂って下さい。目安は200cc前後です
※但し、水分摂取に苦痛を感じられる場合（冬場や食事前後、寝る前や水分を控える体質）は、
コップ半分、湯のみ一杯（50cc前後）でもかまいません。（オリゴ糖をとられた時に）

整腸作用や健康維持を目的とした摂取量

排便が毎日あるが何となく便の臭いや色、便が硬い・残便感がある方や整腸作用を目的にと考えておられる方につきまして。
この場合は腸内環境を整えてあげましょう。つまり腸内のビフィズス菌を増やすことです。

■ オリゴ糖の摂取量として、一日に大さじ1〜2杯（15〜30ｇ）を毎日摂りましょう。
　　 （大人の場合）

朝・昼・晩、食前・食後いつ摂られても大丈夫です。コーヒーやジュース、ヨーグルト等に入れられても効果的な飲み方になります。自身の生活環境に適した時間帯にお飲み下さい。

※最初にオリゴ糖を飲まれた時、数時間後または翌日にお腹がゴロゴロする場合があります。
これはビフィズス菌が活動的になって腸内環境を整えている症状です。
個人差はありますが１．２日で納まります。

便秘気味な方の摂取量

頑固な便秘ではないが便が出にくく、色々なサプリをとっても効果がイマイチでない場合の
オリゴ糖摂取量につきまして。
ストレスや食事内容、季節の変わり目など環境変化が原因になっている場合があります。
まずは腸内環境を整えてあげることが必要かと思います。

■ オリゴ糖の摂取量として、一日に大さじ2〜4杯程度を摂りましょう。（大人の場合）

効果的な飲み方として無糖ヨーグルトにオリゴ糖を入れて飲んだり、白湯（水）に溶かして
飲んで見てください。（大さじ1〜2杯／1回）
例えば、朝起きて直ぐ大さじ2杯を水に溶かして飲んだり朝食後のオリゴ糖入りヨーグルトなど。
夜は睡眠前の2時間前に大さじ2杯など。
自分の生活習慣に取り入れやすい時間帯が良いです。
※効果がない場合は飲む時間帯を変更してみて下さい。ちょっとした工夫で効果がある場合が
あります。

排便が数日続けばオリゴ糖の摂取量を少しずつ減らしたりして、自分にあった適量を見つけて
下さい。
最終目標は日頃の食事改善で快便があればそれに越したことはありません。

※最初にオリゴ糖を飲まれた時、お腹がゴロゴロしたりガスが出る場合があります。
腸が動き始め腸内環境がよくなっている症状です。

中症程度の便秘の方の摂取量

色々なサプリ（他のオリゴ糖や食物繊維、乳酸菌物質など）をとっても効果がない場合、
週に2.3回の便秘薬や下剤を利用している、また薬の常用経歴が半年以内の方につきまして。
この場合は、腸全体の働きを甦らせることが肝要です。

■ オリゴ糖の摂取量として、一日に大さじ4〜6杯程度を摂りましょう。（大人の場合）

オリゴ糖を水か白湯に溶かしたり、無糖ヨーグルトや野菜ジュース、豆乳などに入れて飲んで
ください。水分はこまめに摂りましょう。
自分に合った時間帯で摂りましょう。朝に2杯、夜に３杯とか、朝・昼・夜に１．２杯づつとかです。
睡眠前に摂られる場合は、就寝の2時間以上前に摂りましょう。
※オリゴ糖を摂った時は水分も多めに摂りましょう。（目安は一度に200〜300ccです）

個人差はありますが、翌日に効果がでる場合もありますが一週間周期で様子を見てください。

排便があれば次の日からオリゴ糖の摂取量を少しずつ減らして様子を見ます。
１ヶ月前後試されて自分にあった適量と飲む時間帯を見つけてみてください。

※最初にオリゴ糖を飲まれた時、お腹がゴロゴロしたり張ったりガスが出る場合があります。
また場合によってはくだす場合もあります。
一過性のもので腸への悪影響はありませんのでご安心下さい。

【くだした場合の翌日の摂取量】
翌日は便が出ないと思いますが、必ず食後に一日に大さじ1.2杯程摂って様子を見てください。
また食事の量は控えて下さい。腹5.6分目で！腸を一日程休ませる腸ケア食をしましょう。

便秘薬で対処しておられる場合の摂取量

便秘薬や下剤に頼らないと便が出ない！一日の服用量が表示の制限以内の場合です。

■ オリゴ糖の摂取量として、一日に大さじ5〜6杯程度を摂りましょう。（大人の場合）

※オリゴ糖を摂った時は水分も多めに摂りましょう。目安は300cc前後です。

この場合は、便秘薬を併用しながら腸質改善をしていかないといけません。

便秘薬の常用期間が長ければ腸ケアもそれだけ長期計画が必要となります。
急に便秘薬をやめるとさらに便秘が悪化することもありますので少しずつ減らしていきます。

改善傾向があれば、一週間から一月周期で便秘薬を1割ずつ減らしながら様子を見ます。
例えば、オリゴ糖と併用して便の形や色、臭いを観察し改善が見られれば二週間後に薬を1割
減らします。このようにゆっくりゆっくり便秘薬を減らして様子をみます。
※病院などの処方薬をとられている方は、医師に相談してからお試し下さい。

目標として薬を止めて排便があればよし！
オリゴ糖のみで排便があったり併用して排便があったり交互する日がある場合もありますが、
徐々に間隔をあけて様子を見ます。

3年以上の便秘薬依存症・服用量が表示よりかなり増えている方の場合

便秘薬・下剤の常用歴が3年以上の場合、また便秘薬の種類を変えたり一日の服用量が表示
以上超えている方につきまして。
※器質性便秘（腸の病気が原因の便秘）の場合は除きます。
この場合も急に便秘薬を止めないで下さい。

まずは腸内環境を整えることが先決です。それは腸内の善玉菌を増やすことです。
そして腸質改善を進行しながら腸の働きを再生させていきましょう。長期計画が必要です。

■ オリゴ糖の摂取量として、一日に大さじ6杯程度を摂りましょう。（大人の場合）

オリゴ糖大さじ1〜2杯を一日の間にこまめに摂ってみて下さい。
例えば、朝起きて大さじ2杯を水に溶かして。昼食後に2杯、夕食後に2杯もしくは睡眠前の
2時間前に2杯など。
※オリゴ糖をこまめにとると同時に水分（200〜300ｃｃ）も必ず多めに摂って下さい。

排便があれば次の日からオリゴ糖の摂取量を少しずつ減らして様子を見ます。
改善傾向があれば、一週間から1ヶ月周期で薬の量を1割ずつ減らして様子を見ます。
排便がなければ一度量を元に戻して、腸や便の状態を確認しながらまた減らすことを試して
みて下さい。

お腹が張ったりガスが出たりゴロゴロする場合がありますが、これは腸が動いている症状です。
また、くだす場合もありますがまずは腸に溜まった便を出すことが先決です。
※くだした場合は、腸内環境を整えたり腸を休めさせることも必要ですので、食事は控えめに
して下さい。
できれば一日目はヨーグルトやバナナジュース、ワカメスープなど適量とります。
オリゴ糖は大さじ4杯／日は摂って下さい。二日目より少しずつ食事の量を増やしますが一週間
程度は腹6.7分目ぐらいに抑えて下さい。根野菜や乳製品、果物は多めにとりましょう。
逆に肉は控えめにして下さい。食生活は腸ケア食の継続が必要です。

排便のリズムを取り戻すことが先決です。最低でも2〜3日に一回は排便があるようにしましょう。

腸質改善には最低3ヶ月は必要です。
長期計画であせらず1〜2年じっくりと腸ケアを続けながら便秘薬を少しずつ減らし行きましょう。

便秘対策には腸内環境を整えること
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